40대, 허리디스크 조심하세요!
"요즘 들어 허리가 자꾸 뻐근하고 아프네…"
"앉아 있다가 일어나면 찌릿, 허리를 제대로 펼 수도 없고…"
40대가 되면 한 번쯤 이런 경험을 하게 됩니다. 예전엔 하루 이틀 쉬면 괜찮아졌던 허리 통증이 이제는 좀처럼 나아지지 않죠. 가만히 있어도 뻐근하고, 오래 앉아 있으면 저릿하고, 심하면 다리까지 당기는 느낌이 들기도 합니다.
이런 증상이 계속된다면 **허리디스크(추간판 탈출증)**를 의심해 봐야 합니다. 요즘은 사무직 종사자, 운전하는 분들, 혹은 운동 부족으로 허리 근력이 약해진 분들이 많아지면서 허리디스크가 더욱 흔해지고 있습니다. 그렇다면 왜 허리디스크가 40대에 많이 생기는 걸까요? 그리고 어떻게 관리해야 할까요?
1. 왜 40대에 허리디스크가 많이 생길까?
허리디스크는 쉽게 말해 척추 뼈 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크(추간판)가 튀어나와 신경을 압박하는 질환입니다. 그런데 허리디스크는 갑자기 생기는 병이 아닙니다. 그동안 쌓여온 생활 습관과 나이로 인해 서서히 진행되는 경우가 많습니다.
① 나이 들면서 디스크가 약해진다
40대부터는 몸 여기저기에서 노화가 시작됩니다. 디스크도 예외가 아니죠.
- 젊을 때는 디스크가 수분을 충분히 머금고 있어 탄력이 좋지만, 나이가 들면서 수분이 빠져나가고 점점 딱딱해집니다.
- 탄력이 떨어진 디스크는 충격을 잘 흡수하지 못하고, 조금만 무리를 해도 쉽게 손상될 수 있습니다.
- 그러다 보면 작은 충격에도 디스크가 밀려나와 신경을 건드리게 되고, 허리디스크로 이어지는 것이죠.
② 잘못된 자세, 특히 오래 앉아 있는 습관
허리디스크 환자들의 공통점 중 하나가 오랜 시간 앉아 있는 습관입니다.
- 장시간 앉아서 일하는 직장인, 운전을 오래 하는 분들은 허리에 계속해서 부담이 쌓입니다.
- 특히 허리를 구부정하게 숙이고 앉거나, 다리를 꼬고 앉는 습관이 있다면 디스크가 한쪽으로 더 눌리게 됩니다.
- 그 상태로 몇 년을 보내면 결국 허리에 문제가 생길 가능성이 커지죠.
③ 운동 부족으로 허리 근육이 약해진다
운동을 안 하면 허리를 지탱해 주는 근육이 점점 약해집니다.
- 허리를 감싸고 있는 코어 근육이 튼튼해야 디스크에 가해지는 부담이 줄어드는데, 운동을 안 하면 디스크가 충격을 그대로 받아야 합니다.
- 특히 복부와 허리 근육이 약하면 바른 자세를 유지하는 것도 힘들어지고, 그 결과 허리 건강이 더 나빠질 수 있습니다.
이렇게 허리디스크는 디스크의 노화, 잘못된 자세, 운동 부족 등이 복합적으로 쌓이면서 발생하는 경우가 많습니다.
2. 허리디스크 치료, 어떻게 해야 할까?
허리디스크가 있다고 해서 무조건 수술을 해야 하는 건 아닙니다. 다행히 대부분의 허리디스크는 생활 습관을 개선하고, 적절한 치료를 병행하면 충분히 호전될 수 있습니다.
① 생활 습관부터 바꿔야 한다
허리디스크를 예방하고 증상을 완화하려면 일상에서 작은 습관부터 고치는 것이 중요합니다.
- 앉을 때 허리 세우기: 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고, 등받이에 기대어 허리를 받쳐주는 습관을 들이세요.
- 오래 앉아 있지 않기: 1시간마다 한 번씩 일어나서 스트레칭을 해주면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
- 무거운 물건 들 때 조심하기: 허리를 숙여서 드는 것이 아니라, 무릎을 굽혀서 다리 힘으로 들어야 허리 부담이 덜합니다.
- 매트리스 체크하기: 너무 푹 꺼지는 침대보다는 허리를 지탱해 줄 수 있는 적당히 단단한 매트리스가 좋습니다.
② 물리치료와 약물 치료
허리 통증이 심할 때는 물리치료나 약물 치료를 병행하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
- 온찜질을 하면 허리 근육이 이완되면서 통증이 줄어듭니다.
- 병원에서는 초음파 치료, 전기 자극 치료 등을 통해 염증과 통증을 완화해 줄 수 있습니다.
- 소염진통제나 근육이완제를 복용하면 일시적으로 통증을 줄이는 데 효과가 있습니다.
③ 주사 치료는 언제 필요할까?
약물 치료나 물리치료로도 효과가 없을 때는 **신경차단술(스테로이드 주사)**을 맞는 경우도 있습니다.
- 염증을 가라앉혀 빠르게 통증을 줄여주는 효과가 있지만, 장기간 반복해서 맞으면 부작용이 생길 수 있으므로 신중하게 결정해야 합니다.
④ 수술은 정말 마지막 방법
대부분의 허리디스크는 비수술 치료로 호전되지만, 다음과 같은 경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다.
- 허리 통증이 너무 심해서 일상생활이 어려운 경우
- 다리가 저리거나 마비 증상이 점점 심해지는 경우
- 대소변 장애가 나타나는 경우
최근에는 최소 절개 수술이나 내시경 수술 등 회복이 빠른 방법도 많이 사용되고 있습니다.
3. 허리디스크에 좋은 운동
허리디스크가 있다면 무리한 운동보다는 허리를 부드럽게 풀어주고, 코어 근육을 강화하는 운동이 필요합니다.
① 허리 스트레칭 – 뻣뻣한 허리를 풀어주는 운동
- 무릎 당기기 스트레칭
- 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 10~15초 유지한 후 반대쪽도 반복하세요.
- 고양이 자세 스트레칭
- 네 발로 엎드린 상태에서 등을 둥글게 말았다가 다시 펴줍니다.
- 허리와 척추를 부드럽게 풀어주는 효과가 있습니다.
② 허리 근력 강화 운동 – 허리를 지탱하는 힘을 키우는 운동
- 브릿지 운동
- 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
- 5초 유지한 후 천천히 내리는 동작을 10회 반복하세요.
- 플랭크 운동
- 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 곧게 유지하는 자세를 30초 이상 유지합니다.
- 허리와 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
결론
40대가 되면 허리디스크가 생길 확률이 높아지지만, 생활 습관을 개선하고 꾸준히 운동하면 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.
허리는 한 번 망가지면 회복하기 어렵기 때문에, 조금이라도 허리 건강에 신경 써야 합니다. 바른 자세 유지하기, 오래 앉아 있지 않기, 허리 근력 키우기! 이 세 가지만 기억해도 허리디스크를 예방할 수 있습니다.
허리가 아프다고 가만히 있지 말고, 오늘부터라도 작은 변화부터 실천해 보는 건 어떨까요?